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男性 (213)

男士和女士們都夢想擁有上翹、圓潤的臀部。人體美學上講,收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長。想取得這樣的效果就要做針對訓練。加強臀大肌可有效改善X型腿的不良體態,幫助髖關節穩定,中老年人常見的股骨頭壞死往往與髖關節不穩定,股骨頭過度摩擦最后發炎壞死有關。

下面介紹兩個鍛煉臀部的方法。

  第一個動作”蚌”式分腿

首先側臥在墊子上,保持身體像一面墻一樣,然后雙腿彎曲呈90°,腳掌要與后背在一個平面上,手可以墊在自己的頭下,確保身體穩定。然后再保持身體不動的情況下,雙腿像河蚌一樣打開,但兩只腳跟要始終貼在一起,腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留,分開的時候慢慢呼氣,還原的時候吸氣,動作速度要慢,去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重復25次。每次3-4組,組間休息1分鐘。

  第二個動作俯臥髖伸展

跪在墊子上,收緊腹肌,腰部不能下蹋,保持脊柱是一條直線,一條腿慢慢伸直抬起,盡量高于背部的水平線,在腿部慢慢抬起時腳尖要向外旋一點,這樣有助于臀大肌完全收緊,然后慢慢下放,當腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續完成16-25次后換另外一條腿。

 

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