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 在辦公室

上午10:00 或下午4:00

飽腹感、代謝率都要UP UP
吃零食的最佳時機是上午10 點和下午4 點,這兩個時段最容易產生饑餓感。也有科學研究表明,少食多餐有助于減肥瘦身,因為縮短空腹的時間可以防止脂肪過度聚集,而且可以有效避免饑餓所導致的午餐、晚餐吃得太多。所以,加餐并非是貪吃的借口,而是很聰明的瘦身選擇。
推薦你吃
水果:水果可謂是辦公室零食的 首選,例如蘋果、梨、橙子,能提供豐富的維生素C、纖維素和果膠,在提供飽腹感的同時,幫助我們保持腸道通暢,這對于保持身材是十分有利的。需要注意的 是,水果最好在感到饑餓前食用,因為果酸有一定的開胃作用,要是餓得不行了再吃,有可能會越吃越餓,反而激起正餐時的食欲。
堅果+酸奶:西班牙的一項研究表明,堅果能在增加飽腹感的同時,提高身體燃燒脂肪的能力。堅果所含的油脂較多,因此不能吃太多,每天3 個胡桃,7、8 個榛子或十幾顆杏仁就足夠了,顯然,這樣的食用量并不能有效推遲饑餓感的到來,所以,吃堅果的時候可以搭配一小杯酸奶,以增加飽腹感。
可以少吃巧克力:巧克力能快速調節血糖,讓人產生飽腹感。不過,巧克力的含糖量通常較高,許多黑巧克力含糖量也在50%以上,而牛奶巧克力的含糖量更高。糖和脂肪是能量過盛的罪魁禍首,所以,在均衡飲食、保證運動量的條件下,可以每周吃1~2 次50%~70% 黑巧克力,每次40~50 克最佳。
牛肉干or 豆腐干:牛肉和豆制品都含有豐富的蛋白質,因為蛋白質對身體肌肉線條的塑造是很有幫助的,肌肉的比例多于脂肪,你就會看起來比較苗條。最好選擇含鹽少的品種,原味的牛肉干或豆腐干就可以,諸如麻辣、五香味的要少吃些。
絕對不要吃
餅干:餅干中的油脂非常豐富,特別是各種各樣的高纖維餅干,打著高纖的旗號吸引了很多渴望吃不胖的人,殊不知,要想高纖餅干擁有完美的口感,必須加入更多的油脂才行。
話梅:別看話梅酸酸甜甜的,里面的鹽可是多得嚇人。攝取過多鹽分對保持身材是非常不利的,因為一旦體內的鹽分增加,身體就要將鹽分的濃度調整到一定狀態,這就需要囤積大量的水分,很容易讓你發生“水腫”,所以千萬不要多吃。

在客廳

晚上8:30

耐嚼,還要低脂肪
吃飽之后立刻入睡,食物難以徹底消化,很容易造成脂肪堆積。倘若你有吃夜宵的習慣,那么選擇睡前2 小時以上的時間段比較合適。在這一時段,忙碌了一天的你也可能會窩在沙發里看看電視,此時更是少不了零食的陪伴。選擇耐嚼且含糖、脂肪少的零食是個明智之舉,因為咀嚼本身也可以消耗一些熱量。
推薦你吃
蔬菜脆片:包括青椒、胡蘿卜、芹菜、花椰菜、蘿卜、黃瓜、蘆筍等,這些蔬菜脆片營養豐富、熱量低,可以當做零食。
豆類:例如芥末青豆,所用的豌豆中含有防止動脈硬化的氨基酸和膽堿,含有的維生素C 更是豆類中的冠軍,重要的是纖維素含量高,非常耐嚼,而且脂肪很少。
果子干:杏干、芒果干和木瓜干都是不錯的選擇,不過最好選擇原味果子干,切忌加糖太多的零食。
可以少吃
海苔:海苔是數一數二的“富碘食物”,含大量人體必需的礦物質和維生素,氨基酸含量是稻米的5 倍,而且脂肪含量比較低,只有1% ~ 2%。但大多數海苔含鹽和味精很高,不宜多吃,每天兩片就足夠了。
大棗: 棗的營養豐富, 尤其維生素C 含量高,100 克鮮棗內含300 ~ 600 毫克維生素C,還含有豐富的維生素P,大棗是養血安神、護膚美顏的佳品。但棗的含糖量是最高的,鮮棗含糖量20%~ 36%,干棗含糖量50%~ 80%,因此每天吃3 ~ 5 個就可以了。
絕對不要吃
微波爆米花:爆米花雖然很耐嚼,但你一定要當心爆米花所帶來的能量過盛!超市買來的微波爆米花中添加了許多的人造奶油和糖,一袋120g 的微波爆米花就有將近500 千卡的熱量,如果你干掉了這么一袋爆米花,那么你至少要做半個小時的中等強度有氧運動才能消耗掉它。
鴨脖:鴨脖本身的脂肪和碳水化合物含量并不高,但市面上賣的鴨脖大多是經過鹵制的,油和鹽的用量大大增加,這對瘦身是很不利的。

在臥室

晚上10:30之后

低熱量宵夜
睡前的饑餓總是令人不知如何是好,不吃,總覺得委屈了自己,要是吃了,又擔心發胖的問題,還怕影響到睡眠質量。其實,睡前加一餐也并非不可,但一定要選對合適的零食——熱量低、易消化的是首選。
推薦你吃
牛奶:牛奶含水分87% 左右,250 克一袋的全脂牛奶僅含能量150千卡,相當于小半碗米飯,但這一袋牛奶所帶來的飽腹感卻遠比半碗米飯大得多。
如果你沒有乳糖不耐癥,那么牛奶這種液體食物是很好消耗的。可見,用牛奶當睡前零食,既能填飽腸胃,又有助眠的作用,還不會讓人發胖。
最好少吃
糖分高的水果:水果雖好,但并不是任何時候都適合吃。水果所含糖分較多,尤其香蕉、桃子、西瓜,在睡前吃很容易讓人發胖。此外,水果的纖維通常比較豐富,吃水果是比較“占肚”的,充盈的腸胃會對睡眠質量造成影響。
絕對不要吃
薯片等膨化食品:要想保持好身材,你就一定要拒絕薯片的誘惑。它所含的油脂異常豐富,而且鹽分也很高,會讓你更容易發胖。此外還有因油炸產生的致癌物質——苯并芘,這是對健康非常不利的,所以即便你并不胖,也不要輕易將薯片做零食,特別是在臨睡前。

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